City Sports Club AG Rebgasse 20, 4005 Basel T 061 683 58 00 F 061 683 58 01 www.citysportsclub.ch Vitamine
Vitamine sind lebenswichtige organische Verbindungen, die -wenige ausgenommen- dem Organismus über die Nahrung zugeführt werden müssen. Der Körper kann Vitamine eine Zeit lang speichern. Sind die Vitaminspeicher gefüllt, reichen die Vorräte einige Zeit aus, um den Körper bei Mangelzustand optimal zu versorgen. Eine ausgewoge ne Mischkost deckt normalerweise den täglichen Vitaminbedarf, dennoch können unter gewissen Umständen Vitamindefizite auftreten. Meist sind nur einige, selten alle Vitamine betroffen. Gründe für eine unzureichende Versorgung mit Vitaminen können sein:
• Erhöhter Vitaminbedarf (bei Schwangerschaft, Stillzeit, im Wachstum/Alter, für
• Ungünstige Lagerung und Zubereitung der Nahrung (Zerstörung der Vitamine durch Hitze,
• Gestörte Vitaminresorption (Darmerkrankungen, ältere Menschen mit
Resorptionsstörungen, Medikamente etc.)
• Einseitige Ernährung (Diät, ältere Menschen)
Vitamine sorgen für das Funktionieren des Stoffwechsels. Sie spielen eine wichtige Rolle beim Ab- und Umbau der Nährstoffe und üben Schutz- und Regle rfunktionen aus. Sie werden benötigt für die Immunabwehr, regulieren den Mineralstoffhaushalt und sind am Aufbau von Blutkörperchen, Zellen, Knochen und Zähnen beteiligt. Dabei hat jedes Vitamin eine spezielle Aufgabe, die sich von der anderer Vitamine unterscheidet. Die Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt:
• Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K. • Wasserlösliche Vitamine: B1, B2, B6, B12, C, Niacin, Folsäure, Pantothensäure und Biotin.
Die fettlöslichen Vitamine können vom Körper gespeichert werden, die wasserlöslichen - ausser B12 - nicht. Im Gegensatz zu den fe ttlöslichen Vitaminen führt ein Zuviel an wasserlösliche n Vitaminen normalerweise zu keiner ungünstigen Beeinträchtigung, denn nicht benötigte wasserlösliche Vitamine werden über die Niere wieder ausgeschieden. Da die fettlöslichen Vitamine gespeichert werden, kann ein Zuviel hier zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Fettlösliche Vitamine können nur in Gegenwart von etwas Fett vom Körper ausgenutzt werden. Fügen Sie daher zum Beispiel einige Tropfen kaltgepresstes Öl zu Rohkost und Salaten.
Tipps für den richtigen Umgang mit Vitaminen
Vitamine sind empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen wie Hitze, Luft und Licht. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln sollten Sie deshalb einige Dinge beachten, damit der Gehalt an wertvollen Stoffen möglichst erhalten bleibt.
• Entfernung von vitaminhaltigen Teilen (zu dickes Schälen bei Äpfeln, Entfernung der
äußeren Schichten der Getreidekörner bei der Herstellung von Weißmehl)
• zu langes Kochen, "Zerkochen", Wegschütten des Kochwassers • zu lange Lagerung und Transport • zu intensives Waschen und Wässern • längeres Warmhalten und wiederholtes Aufwärmen von Speisen • zu hohe Kochtemperatur, ungeeignetes Kochgeschirr (es darf kein Dampf bei
• Tiefgefrieren • kurzes Kochen und Mitverwendung des Kochwassers zum Beispiel für eine Sauce (da sich
die wasserlöslichen Vitamine darin gelöst haben)
• Garen im Wasserdampf, zum Beispiel in einem Siebeinsatz (schonendste Methode) • frisches, qualitativ hochwertiges Gemüse verwenden • geeigneten Kochtopf benutzen, der die Wärme gleichmäßig von unten und den Seiten
verteilt (am besten Edelstahl mit Aluminiumkern)
• richtige Topfgröße wählen (zwei Drittel des Topfes sollten gefüllt sein, damit der Raum des
Topfes mit dem Dampf der Eigenfeuchtigkeit des Gemüses gefüllt werden kann und kein zusätzliches Wasser nötig wird)
Übersicht Aus der folgenden Übersicht können Sie das Wichtigste über die einzelnen Vitamine auf die Schnelle entnehmen. Synonyme Tagesbedarf Vorkommen Aufgabe im Körper Fettlösliche Vitamine Wasserlösliche Vitamine
Wünschen Sie nähere Informationen zu Wirkung und Funktion der einzelnen Vitamine? Bitte hinterlassen Sie uns eine Nachricht im E-mail Briefkasten im Trainingsraum.